Sędziowanie meczu piłki nożnej to nie tylko kwestia znajomości przepisów i dobrej kondycji fizycznej – to także ogromne wyzwanie mentalne. Każde spotkanie to nowe emocje, presja otoczenia, konieczność szybkiego podejmowania decyzji i zachowania pełnego skupienia przez 90 minut (lub więcej).
W takich warunkach kluczową rolę odgrywa przygotowanie psychiczne – a jednym z najskuteczniejszych narzędzi wspierających sędziego w wejściu na optymalny poziom gotowości są rutyny przedmeczowe.
Rutyny nie są zarezerwowane wyłącznie dla zawodników – wręcz przeciwnie, dobrze zaprojektowane rytuały mentalne pozwalają sędziemu zbudować pewność siebie, skoncentrować się na zadaniu oraz wejść do chwili pełnej obecności tu i teraz.
W tym artykule przyjrzymy się kilku sprawdzonym technikom i praktykom, które mogą stanowić fundament skutecznej rutyny przedmeczowej dla arbitra.
1. Dlaczego rutyna ma znaczenie?
Rutyna to regularnie powtarzana czynność, sposób zachowania albo reagowania, który nabyliśmy w wyniku świadomych bądź nieświadomych ćwiczeń. Zachowania te mogą być tak silnie zautomatyzowane, że nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, co robimy.
Wprowadzenie nowego nawyku w nasze życie może trwać około 2 miesiące, zależnie od ilości prób i ćwiczeń.
Warto pochylić się nad tym obszarem z racji tego, że pozwala on nam wejść w mecz z odpowiednim poziomem pewności siebie, zachowując przy tym redukcję stresu.
2. Elementy skutecznej rutyny przedmeczowej
Przykładowy harmonogram mentalny sędziego
Adam, 32 lata.
Adam wypracował własną rutynę, która pomaga mu wejść w mecz z pełnym skupieniem i spokojem.
Oto jej kluczowe elementy:
- 3 godziny przed meczem: lekki posiłek + 15-minutowy spacer w ciszy (redukcja napięcia)
- 2 godziny przed meczem: przyjazd na stadion, rozmowa z zespołem sędziowskim, sprawdzenie boiska
- 1 godzina przed meczem: rozgrzewka fizyczna, krótka wizualizacja kluczowych sytuacji
- 30 minut przed meczem: indywidualna chwila, przejście w tryb działania
Pamiętaj: to wszystko zależy od Ciebie. Każdy ma własny styl, ramy czasowe itp.
3. Techniki mentalne wspierające wejście w gotowość meczową
-
Trening wyobrażeniowy – jak wyobrażać sobie przebieg meczu, trudne decyzje, reakcje.
Więcej o tej technice znajdziesz w artykule “Błyskawiczne decyzje. Jak sędziowie mogą poprawić swoją koncentrację?”. -
Czas na martwienie się – z początku wydaje się abstrakcyjny, z czasem staje się mocnym ogniwem w przygotowaniu mentalnym.
Zastosuj go kilka dni przed dniem meczowym, raz dziennie:a) Wyznacz czas na martwienie się: 5–15 minut dziennie, min. 2h przed snem.
Kiedy pojawiają się zmartwienia wcześniej, powiedz do siebie:
"Dzięki umyśle! Wiem, że się martwisz i próbujesz mi pomóc. Zajmę się tym później w moim czasie na zmartwienia. Na razie muszę się skupić na innych rzeczach."b) W czasie ćwiczenia ćwicz defuzję (np. przez zarzucanie kotwicy, o której mowa w artykule “Sędzia i jego głowa w sytuacji popełnienia błędu na boisku”.
c) Rozwiązuj problemy w oparciu o wartości: Co jest dla Ciebie ważne w tej sytuacji? Jakie działania możesz podjąć?
4. Jak budować własną rutynę?
Każdy sędzia ma inne preferencje, energię i sposób koncentracji.
Rutyna powinna uwzględniać to, co wspiera daną osobę – jedni potrzebują wyciszenia przed meczem, inni wolą aktywną rozgrzewkę czy krótką rozmowę motywacyjną. Kluczowe
jest, by rutyna była zgodna z daną osobą i wspierała optymalną gotowość psychiczną i
fizyczną.
Kluczowe zasady:
- Rutyna działa najlepiej, gdy jest regularna – daje poczucie stabilności i kontroli - co pomaga w redukcji stresu.
- Testuj różne elementy (rozgrzewka, czas przyjazdu na stadion, moment posiłku) - i obserwuj, co sprawdza się najlepiej.
- Po każdym meczu wykonaj krótką refleksję: co zadziałało, a co nie? Dzięki takiej analizie można stale ulepszać swój schemat działania.
Pamiętaj: Refleksja nie musi być długa – wystarczy krótka notatka lub rozmowa z mentorem czy kolegą po fachu.
5. Najczęstsze błędy i jak ich unikać
-
Zbyt intensywne myślenie o meczu, analizowanie scenariuszy, presja i stres mogą prowadzić do zmęczenia jeszcze przed rozpoczęciem spotkania.
Wprowadź w rutynę elementy odprężające – spokojny oddech, lekką muzykę, krótką wizualizację lub chwilę ciszy.
Ustal moment, w którym kończysz analizę i przechodzisz w tryb „działania”. -
Kurczowe trzymanie się każdego szczegółu rutyny może prowadzić do stresu, jeśli coś pójdzie niezgodnie z planem (np. opóźnienie, zmiana otoczenia).
Zbuduj rutynę elastyczną – miej „plan B” na różne etapy przygotowań.
Zamiast konkretnej czynności, skup się na jej funkcji. -
Zbyt mechaniczne wykonywanie rutyny może prowadzić do pomijania tego, jak naprawdę się czujesz – fizycznie i psychicznie.
Zatrzymaj się na moment i sprawdź, jak się czujesz przed meczem.
Czy ciało jest napięte? Czy jesteś rozkojarzony?
W razie potrzeby dostosuj działania – np. wydłuż rozgrzewkę albo zmień sposób mentalnego przygotowania.
6. Podsumowanie
Rutyna nie zapewnia perfekcji, ale tworzy solidny fundament do stabilnej i skutecznej pracy sędziego. Dobrze dobrany schemat pomaga zachować spokój, koncentrację i pewność siebie.
Mentalna gotowość to umiejętność, którą – podobnie jak kondycję fizyczną – warto regularnie rozwijać i doskonalić.
Już w kolejnym artykule poruszę następny wątek związany z psychologią sportu w sędziowaniu.
Śledź publikacje na stronie oraz odwiedź profil Psycholog na boisku na Facebooku i Instagramie, by nie przegapić kolejnych wskazówek.
Zapraszam do konsultacji indywidualnych oraz warsztatów grupowych.
Bibliografia
- Pielas, T. (2025). ACT w sporcie - moduł 5 [kurs ACT online]. Karty Sportowca.
- Więcław, G. (2017). Ile sił w głowie. Psychologiczny niezbędnik biegacza. Wydawnictwo Athlete.
- Harris, R. (2024). Zrozumieć ACT: Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce (A. Sawicka-Chrapkowicz, Tłum.). Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. (Oryg. 2009).
